肌を綺麗にする食べ物とオススメ食事法|男のモテ肌づくりの方法論

美容にいい食べ物

・モテ肌にしたいけど、肌をキレイにする方法は?
・どんな食べ物や栄養を取ったらいいの?
・オススメの栄養の取り方が知りたい!

結論から言うと、男の美肌をつくりたい人は「栄養」を取ることが必須です

モテ肌作りはスキンケアだけがフォーカスされがちですが、ぶっちゃけ内面からのケアの方が大事。

スキンケアはいわゆる対症療法みたいなもので、どんだけがんばっても肌に栄養を与えなければ、細胞は生まれ変わりません。

なので、モテ肌にしたい人、皮膚を強くしたい人は適切な栄養をとっていきましょう。

この記事では、どんな栄養を取ればいいか、モテ肌にいい食べ物、おすすめ食事法、美肌にいい栄養のとれるサプリなどを徹底解説します。

私は、理系の大学で栄養学を学んでいました。
その知識を使って、美肌にいい栄養とその取り方を解説していきます!
私は重度のアトピー状態だった過去がありますが、今ではツルツルにまですることが出来ました。食事療法も色々行ったので、こちらの記事が参考になると思います。

美肌に必要な栄養素の代表5つ

ここからは、モテ肌にしたい!って人が取るべき栄養成分を紹介していきます。

1.たんぱく質

タンパク質は体作りに必須の栄養素。

肌はもちろん、髪も爪もタンパク質で構成されています。もちろん不足すると、細胞を新しくする「材料」が足りなくなるのでお肌をきれいにしたい人は意識してとったほうがいいでしょう!

目安はだいたい体重×2倍(g)くらい。

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズ、大豆等から取れます。
野菜だと意外かもしれませんが、ブロッコリーから多く取れます。

2.ビタミン

タンパク質が「材料」なら、ビタミンは「材料を使って、きれいな細胞に頑張って変えてくれる存在」です。

肌にいいビタミンは複数あるので、それぞれ見ていきましょう。

ビタミンc

ビタミンcは抗酸化作用、メラニン抑制による美白効果、コラーゲン生成の補酵素になるなど美肌には切っても切れない成分です。

柑橘類、フルーツ、トマト、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。

水溶性ビタミンなので取りすぎの心配もありません。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンには、水にとけやすい「水溶性ビタミン」と油にとけやすい「脂溶性ビタミン」があります。

水溶性ビタミンは過剰に摂取してしまっても体外に排出されますが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体に残ってしまい、体に悪影響を及ぼします。

通常の食事で過剰になることはないですが、ビタミン系サプリを取るときは脂溶性ビタミンの量に注意です。

ビタミンA

肌の代謝にかかわる成分です。
肌のターンオーバー(生まれ変わり)を促進、コラーゲン生成の補助など、お肌の再生に関与しています。

レバー、ウナギ、バター、卵に多く含まれます。

脂溶性ビタミンなので取りすぎには注意です。

ビタミンb2

肌の代謝にかかわる成分です。
いわゆる肌のターンオーバー(生まれ変わり)を促進します。
肌荒れしたらよくお医者さんに出されます。

レバー、卵、納豆、乳製品に多く含まれます。

水溶性ビタミンなので取りすぎの心配もありません。

ビタミンb5

糖やたんぱく質の代謝にかかわる成分です。
免疫力もアップさせるのでニキビケア効果があります。

肉類、卵黄、全粒粉、野菜、芋類などいろいろな食べ物に含まれるので、不足することはあまりありません。

水溶性ビタミンなので取りすぎの心配もいりません。

ビタミンE

抗酸化作用に優れている成分です。
ビタミンCよりも抗酸化力は強力です。
老化の原因になる活性酸素を取り除いてくれます。

ナッツ類、アボガド、ホウレンソウ、ブロッコリーなどに含まれています。

脂溶性ビタミンですが、他の脂溶性ビタミンに比べ毒性が弱く、過剰症が起こりにくいとされています。しかし、取りすぎには注意です。

3.ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に「材料を使って、きれいな細胞に頑張って変えてくれる存在」です。

アトピーの人はこのミネラルが不足しているとも言われています。

それぞれのミネラルがどんな役割をしているのか見ていきましょう。

亜鉛

体内のビタミンAの代謝を促します。
結果として抗酸化作用の活性化を促します。アンチエイジングですね。

また、新陳代謝や免疫力向上にもかかわっている重要なミネラルです。

牡蠣、赤身の肉、鶏肉、魚介、シリアル類に多く含まれています。

カルシウム

肌のターンオーバーの際に欠かせないミネラルです。
不足しているとシワができやすかったりメラニンが溜まってシミの原因になります。

乳製品、魚、海藻類に多く含まれています。

マグネシウム

肌のうるおい、水分保持を助けてくれミネラルです。
マグネシウム風呂で保湿力が改善されたという臨床データもあります。

大豆、ゴマ、バナナに多く含まれています。

血液を通して全身に酸素を運んでいるミネラルです。
不足していると肌ツヤが悪くなったりします。男性は普段の食事であまり不足する心配はないそうです。

レバー、肉、魚、ホウレンソウなど多くの食品に含まれています。

銅は血を作る原料になったり、活性酸素を除去してくれるミネラルです。
アンチエイジングミネラルと言えますね。

魚介類、肉、レバー、豆類などに含まれています。

セレン

活性酸素を除去してくれる酵素を活性化させるミネラルです。
こちらも銅と同じアンチエイジングミネラルと言えそうです。

ニンニク、レバー、魚などに多く含まれています。

カリウム

ナトリウムの再吸収を抑えてくれる成分です。
皮脂の分泌を整えたり、細胞の生まれ変わりを助けたりしています。

果物や海藻類、ジャガイモ等に多く含まれています。

4.食物繊維

食物繊維も美肌作りには欠かせない成分です。
なぜなら腸内環境を整えてくれる役割があるからです。

腸内環境が悪いと肌荒れなどの原因になります。
近年は腸の重要度ついて注目が集められていて、様々な病気は腸内フローラに決定づけれているのではないかという研究も盛んにおこなわれています。

なので腸をキレイにするためにぜひ押さえておきたい成分です。

食物繊維には2種類ある

食物繊維には2種類あって、それぞれ役割が違うので簡単にまとめておきます。

水溶性食物繊維

昆布や大豆、果物などに多く含まれており、粘り気があったりサラサラしたものがあります。腸内で分解されて腸に良い善玉菌のビフィズス菌のエサになります。

不溶性食物繊維

根菜類や大豆、キノコ等に多く含まれており繊維状の食物繊維です。
腸に刺激を与えることで腸を活性化させます。
ようするに、便通がよくなります。

手軽に取るなら、朝食にぴったりな玄米フレーク、シリアルがオススメです。
(オススメシリアルは後述)

5.オメガ3(リノレン酸、DHA、EPA)

魚に多く含有している

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • リノレン酸

などのオメガ3は抗炎症効果があることが分かっています。1)
逆に肉類に含有しているアラキンドン酸は炎症を促進します。2)

魚類などに含まれるエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸を代表とするオメガ 3 脂肪酸は抗炎症効果を有し ていることが知られている。オメガ3 脂肪酸はヒトの体内で生成できないが、食べ物から摂取され体内で代謝された後、種々の抗炎症性物質が生成されることが知られている。 

炎症性皮膚疾患における Maresin 1 の作用メカニズムの解明
澤田 雄宇 産業医科大学 医学部 皮膚科  

 https://www.ueharazaidan.or.jp/houkokushu/Vol.32/pdf/report/174_report.pdf 

つまり、魚中心で和食の食生活をとっていると肌荒れやニキビ、アトピーの人は改善が期待できそうです。

オメガ3はサプリメントも発売されています。
オススメのものは、後ほど他のサプリとまとめて紹介します。

美肌に効く栄養と食べ物一覧表まとめ

ビタミンとミネラルの種類と役割について、わかりやすくするために一覧表にしてみました。参考にしてください。

お肌に特に重要で、紹介してきた成分は赤文字にしています。

ビタミン成分一覧表

 

成分名 溶解性 機能 豊富に含まれている食べ物
ビタミンA 脂溶性 粘膜の保護、免疫力アップ、肌のアレルギー防止 レバー、ニンジン、カボチャ、卵黄、乳製品
ビタミンC
(アスコルビン酸)
水溶性 メラニン生成抑制
コラーゲン生成補助
抗酸化作用
かんきつ、フルーツトマト、ピーマン、ジャガイモ
ビタミンD 脂溶性 骨を強くする
免疫力アップ
レバー、卵、キノコ
ビタミンE 脂溶性 抗酸化作用、筋力向上 ナッツ類、卵、菜野菜
ビタミンB1
(チアミン)
水溶性 糖をエネルギーに変換、疲労回復 豚肉、大豆、卵黄、野菜、魚
ビタミンB2
(リボフラミン)
肌の代謝促進、疲労回復 レバー、豆、野菜、乳製品
ビタミンB3
(ナイアシン)
エネルギー代謝補助
アルコール分解補助
きのこ、アボガド、魚類
ビタミンB5
(パントテン酸)
ホルモンの合成補助 肉類、ビール酵母、卵黄、野菜、芋類
ビタミンB6
(ピリドキシン)
アミノ酸の再合成 肉類、卵黄、全粒粉、野菜、芋類
ビタミンB7
(ビオチン)
アレルギー抑制
コラーゲン生成補助
レバー、肉類、大豆
ビタミンB9
(葉酸)
赤血球生成 ホウレン草、レバー
ビタミンB12
(シアコバラミン)
タンパク質合成
アミノ酸代謝
肉、卵、魚
ビタミンK 脂溶性 骨の形成を助ける 納豆、卵黄、海藻

ミネラル成分一覧表

成分名 機能 豊富に含まれている食べ物
ナトリウム 栄養の吸収を補助、消化促進
カリウム ナトリウムの再吸収を抑制 野菜、果物、海藻類、じゃがいも
カルシウム 骨や歯の原料、筋肉運動を助ける 乳製品、魚、海藻類
赤血球を作る 魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻
亜鉛 皮膚や粘膜の健康維持
性機能を助ける
牡蠣、赤身の肉、鶏肉、魚介、シリアル類
マグネシウム 骨や歯の形成補助 大豆、ゴマ、バナナ
活性酸素除去、赤血球合成の補助 レバー、ゴマ、甲殻類
セレニウム(セレン) 抗酸化作用、性機能増強 ニンニク、レバー、かつお
マンガン 骨の形成補助 ショウガ、シジミ
ヨウ素(ヨード) 甲状腺ホルモンの合成 魚介類、海藻類
モリブテン 代謝を補助 レバー、乳製品、豆類
リン 骨や歯の形成を助ける 肉類、魚、豆類、乳製品
クロミウム(クロム) 脂質の代謝補助 魚介類、豚、こんぶ

美肌になりたい人のオススメ食事法

お肌をツルツルにしたい栄養素をまとめて紹介してきましたが

次に、じゃあその栄養をどうやって摂取していくのか。

私がやっているオススメの方法を紹介します。

玄米シリアルやオートミールは美肌の栄養がいっぱい

玄米シリアルは、ビタミン・ミネラルと食物繊維がバランスよく含まれているので、美肌にとてもいい影響を与えます。

事実として日本ケロッグ社と東京大学、女子栄養大学の共同研究で玄米シリアルが女性の肌状態に好影響を及ぼすとした論文を発表しています。
※小麦ふすまシリアルは肌状態の改善には至らなかったそうなので注意

シリアルは、若年女性の栄養素摂取状態を良くするのに寄与した。特にカルシウムや鉄、ビタミンA、B1、B2、C、ナイアシン、ビタミンE、食物繊維など、皮膚の健康にとって大切な摂取増加に寄与した。

ビタミン・ミネラルと食物繊維をバランスよく含むシリアルは若年女性の肌状態に好影響を及ぼす 日本ケロッグ株・東京大学・女子栄養大学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/16/3/16_3_205/_pdf/-char/ja

オートミールの栄養成分を見てみてもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでお肌にいいでしょう。

自分はいつも朝に、玄米シリアルに豆乳をかけてバナナを入れ、チョコ味のプロテインを混ぜて食べています。けっこう美味しいですよ。

ネットで玄米シリアルやオートミールは簡単に手に入ります。

玄米シリアル

玄米シリアルはこの2つが好きです。

オートミール

これがくせがなくてアレンジしやすくて食べやすい。

トレーニー御用達の「マイプロテイン」でいろんな味のオートミールがあるのでそれもいいかも。

マイプロテインの公式サイト

バニラ味やチョコ味などバリエーションが豊富で飽きませんね。

オメガ3をとるなら魚中心の食事に。亜麻仁油、シソオイル、エゴマオイルもおすすめ。

オメガ3は青魚の油からいっぱい摂取できます。

サンマ、サバ、マグロなどに多く含まれているので積極的に食べましょう。

一方、オメガ3である「リノレン酸」が多く含まれているオイルもたくさんあります。

それは

  • 亜麻仁油
  • シソオイル
  • えごま油

の3つ。

オメガ3は熱で変化しやすいので、これらを生で取ることをオススメします!

目安は毎日スプーン1杯。サラダなどにかけると食べやすいです。

ただ、ものによって風味にクセがあるものも多い。

たとえば「えごま油」は韓国産もけっこうあるが韓国産は、なんだか風味のクセが強い傾向がある。もちろん臭くないのもありますが。

できるだけクセのないものを選ぶと続けやすいです。

ちなみに私はこれをいつも買ってます。

亜麻仁油とえごま油は微妙に風味が違うので、気分で使い分けてます。
オメガ3の含有量はほぼ変わらないので、どちらでもいいです!

シソオイルも試したいんですが、あまり売ってないので試せてないです・・・

忙しい人はプロテインやサプリで補うのもあり

自分自身もそうなんですけど、毎日理想的な栄養を「食事だけからとる」のは難しいです。

そういうときはサプリからとるのもアリ。

ここでは、美肌にいい各栄養素のオススメサプリを紹介します。

それぞれ「足りてないなー」って思う栄養があれば、サプリで補ってみてください!

オススメのプロテイン「マイプロ」か「オプチマム」

プロテインは、トレーニングする人ならこだわったほうがいいと思いますが日常生活で取るくらいならぶっちゃけ、なんでもいいと思います。

プロテインはけっこう味が独特なので
自分が美味しいと思ったやつを紹介します。(もちろん品質もピカイチ)

MEMO
プロテインは取りすぎると小腸に悪玉菌が増えちゃうので注意。トレーニングしてない人は足りないなって思った時とかに取りましょう。

参考:https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/

マイプロテイン チョコ味 抹茶味

ここのプロテインは安いし、味のバリエーションが豊富。

とくにチョコと抹茶味の完成度が高いです。ふつうにおいしい。

 ●チョコ味

●抹茶味

オプチマム プロテイン ダブルチョコレート味

オプチマムのプロテインは含有量がかなり高く、世界で最も人気のプロテインです。

品質もさながら、味もうまい。
クセがなく飲みやすいチョコ味でデザート感覚で飲めちゃいます。
作りこまれてるなぁ・・

ただ品質がよい分、価格は少し高め。

Amazonよりも輸入サイトiherbだと、少し安いです。
よくセールもやっているので随時チェックです。

オススメのマルチビタミンミネラル「lifeforce」

マルチビタミンミネラルについて語りだすと止まらないので、簡潔に紹介すると

「Lifeforce(ライフフォース) 」が、価格と栄養バランスを比べると圧倒的にオススメです

トレーニーやサプリ好きには、おなじみのやつですね。

iherbマルチビタミンミネラル「lifeforce ライフフォース」をチェック

※男性は鉄分は余裕で取れるので、lifeforce鉄なしバージョンのリンクです。

※1日4粒が推奨量ですが、1粒か2粒で充分です。マジです。

以下ライフフォース愛用者の感想。

ちなみに、ライフフォースはサプリ先進国アメリカのサプリなので、i herb(アイハーブ)や個人輸入サイトでしか買えません。

まあサプリやら美容商品やらは、i herbが圧倒的に品ぞろえと価格がいいのでこの機会に登録しておいてもいいかもです!

Amazonにあるマルチビタミン系は、残念ながらお世辞にもオススメできるものはありません・・・

どうしても国産がいいって人は、ネイチャーメイドでいいと思いますよ。

オススメの食物繊維サプリ「ネイチャーメイド」

マルチビタミンでいえば、国産サプリはオワコンですが、食物繊維サプリは国産も海外品もさほど変わらないですね。

オススメのオメガ3は「now ウルトラオメガ3」

オメガ3は劣化しやすくデリケートな栄養素。

なので、信頼されている会社から出ているのがいいです。

アメリカのサプリは品質管理の基準が定められているので、いいサプリも多いです。
※もちろん粗悪品もあり

わたしはアメリカの老舗サプリメーカー「now」のものを飲んでます。

i Herbからももちろん購入可能です。

iherb でオメガ3をチェック
https://twitter.com/Taru_Taruo_/status/1204343429737508864

まとめ

美肌にしたい人がとるべき「栄養成分」と「食事から栄養を摂るおすすめの方法」「オススメのサプリ」をおさらいします。

美肌になりたい人がとるべき栄養5つ

 1.タンパク質

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンB2
  • ビタミンB5
  • ビタミンE
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • セレン
  • カリウム

 4.食物繊維

 5.オメガ3

美肌の栄養素を取るためのオススメ食事法

1.玄米シリアル、オートミールを朝食に取り入れる

玄米シリアルに牛乳や豆乳を混ぜ、バナナなどの果物を入れるのがオススメです。そこにチョコ味のプロテインをいれるとおいしさや栄養も満点になりますよ!

期待できる栄養素:タンパク質、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維

2.オメガ3には魚中心の食事もしくはオメガ3リッチな油を!

オメガ3リッチなサンマ、サバ、マグロを中心とした食事を積極的に取り入れましょう!タンパク質やビタミン・ミネラルも同時に取れます!

またリノレン酸が豊富な「亜麻仁油、えごま油、シソオイル」でもオメガ3は取れます。熱に弱いので、できるだけ生で摂りましょう!

美肌の栄養が取れるオススメ紹介品・サプリ一覧

・玄米シリアル・オートミール

・亜麻仁油・えごま油

・オメガ3サプリ

・プロテイン

・マルチビタミンミネラル

「Life force(鉄なし)」iherb :ライフフォースの詳細を見る

・食物繊維サプリ

めちゃくちゃ長くなってしまいました・・・

でもこれだけ実行したら、もうあなたは美肌マスターです!!

日常生活に美肌活を取り入れて、ぜひツルツルライフを送りましょう!

参考文献&サイト

・グリコHP 栄養成分ナビゲーターhttps://jp.glico.com/navi/e07-2.html

  1)平成3年版 国民栄養の現状.厚生省 保健医療局健康増進栄養課 監修,pp209-216,第 一 出版,東 京, 1991

 2)藤澤皮膚科HP:http://fujisawahifuka.com/washoku.html

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